mercredi 31 décembre 2008

Bonne année 2009 !

Bonne année 2009, tous mes meilleurs vœux !

2008 m'a apporté des souvenirs inoubliables, vivement 2009.

mardi 30 décembre 2008

Vélo + Verglas = Cul par terre.

J'ai expérimenté pour la première fois de ma vie l'équation V +V =C. Je n'avais jamais connu de verglas (j'ai commencé le vélotaf ou commuter depuis seulement un peu plus d'un an).
Ce matin je ne savais pas que les pistes cyclables sont verglacés (je roulais sans problème sur la route). En un coup de frein je me suis retrouvé cul par terre, heureusement que je n'allais pas vite.
Je comprend maintenant pourquoi au Canada les gens remisent leur vélo, font du spinning et mettent des crampons pour aller courir. Le froid c'est amusant (ça rajeuni, on n'a pas chaud en faisant du sport, le cœur bat moins vite ...), mais le verglas l'est moins.

lundi 29 décembre 2008

Récapitulatif semaine 22-28/12. (Mois -4)

J'ai passé une semaine assez calme, c'est surement du à Noël. Après avoir effectué la semaine précédente quatre sorties en cap, j'en ai effectué aucune cette semaine. Ma tendinite n'est pas encore partie, après les sorties lentes, mon tendon d'Achille s'est légèrement renflammé, j'ai donc profité des circonstances festives pour faire reposer mon pied. Le repos de la cap me fait du bien, je sens que mon tendon va mieux jour après jour.

Lundi : repos, j'en avais bien besoin, mes épaules, mes bras étaient à plats, mon tendon d'Achille n'allait pas très bien non plus.

Mardi : j'ai découvert une nouvelle piscine assez moderne (rénové récemment) près de mon travail, je peux m'y rendre à pied en quelques minutes, de plus la piscine fait 50m. A midi avant d'aller déjeuner je suis parti effectuer 2 km, cela dynamise bien l'après-midi.

Mercredi : je suis encore allé à la piscine à midi pour effectuer 2km, je me préparais en vue du réveillon, il faut bien dépenser ses calories avant des plats peu diététique.

La découverte de ce nouveau bassin et surtout mon abonnement pour les piscines de Paris vont révolutionner mes entrainements, désormais je peux placer des entrainements de natation à midi quand mon emploi du temps le permet. Ce qui me permet de faire du cardio sans avoir à traumatiser mes jambes, de varier les sports et d'être en forme pour la deuxième partie de la journée. Je n'ai pas la chance d'avoir une douche ou une salle de sport au travail mais j'ai la chance d'avoir une multitude de piscines à Paris.

Jeudi : grosse fatigue, je me sentais las, complètement vidé, pourtant avec tout ce que j'ai mangé je devrais avoir plein d'énergie, c'est peut être les effets de la digestion :).
J'ai quand même effectué une petite ballade avec ma femme à Saint-Michel pour aller voir la crèche de Noël à Notre de Dame de Paris. Le déplacement en valait la peine, une partie de la clôture du cathédrale est "allumé" par des vidéo projecteurs en montrant successivement les périodes de vie de Jésus liés à la période de Noël.

Vendredi : j'avais prévu d'aller nager et courir mais j'ai eu les mêmes sensations que jeudi, mon physique est à plat, aucune motivation pour aller faire des efforts. Une période de fatigue passagère..
Cependant nous nous sommes encore mis dans la peau de touristes à Paris, cette fois-ci, nous sommes allés aux Champs Élysée, une de plus belle avenue au monde. Le marché de Noël avec ses cabanes en bois, les éclairages des arbres, la décoration des vitrines et la foule cosmopolite donnent une atmosphère bien festif.

En habitant à Paris, nous avons tendance à éviter les endroits surpeuplés de touristes, mais s'y plonger de temps en temps dans cette masse de personnes venues du quatre coins du monde n'est pas désagréable. On sent dépaysé, d'être pendant un moment un touriste, c'est à dire une personne n'ayant aucune préoccupation, détachée de la vie quotidienne, la seule préoccupation est d'intégrer, d'absorber avec émerveillement l'environnement qui l'entoure, d'enregistrer mentalement à chaque instant les monuments, les lieux et les paysages en essayant de se constituer des souvenirs impérissables du voyage.

Samedi : je suis enfin sorti de ma léthargie sportive, je suis allé à ma leçon de natation en crawl .En une demi-heure la maîtresse nageuse (un drôle de mot au féminin) m'a fait découvrir pleins de défauts :
- je respire mal : il ne faut pas aller cherche l'air mais simplement tourner la tête à gauche et à droite, la direction regard est à 90° du plan d'eau ou bien complètement à l'arrière. Il faut être étendu au maximum lors de la prise d'air et le bras devant ne doit pas "s'appuyer". La tête doit s'appuyer sur le bras quand on respire.
- je dois être plus souple des épaules et bras : on a impression que je rampe dans l'eau, il faut aller chercher plus loin mes mouvements, le coude doit sortir de l'eau en premier puis la main suit. Il faut travailler la souplesse des bras et épaules.
- j'effectue des mouvements trop rapide, je dois ralentir mes mouvements pour éviter de m'essoufler. Je suis toujours trop stressé en crawl.
- je regarde le fond du bassin. (je risque de me cogner contre d'autre nageur).

Les corrections que je dois apporter à ma nage:
- tourner la tête à gauche et à droite et non la lever à gauche et à droite
- être étendu au maximum lors des prises d'air
- expirer tout l'air des poumons avant d'inspirer
- regarder plus devant et non au fond
- monter le coude avant la main
- effectuer des mouvements relâchés, souples, ne pas se crisper et aller trop vite.

Après ma leçon j'ai effectué 2km de cardio.

Conseil : "Ne pas se battre contre l'eau mais l'utiliser pour avancer". C'est encore très très obscure pour moi.

Dimanche : un petit tour à la piscine pour patauger, j'ai essayé de corriger mon crawl, au total 1km.
Le soir on est encore allé à un autre lieu bien touristique : la comédie française pour voir l'Illusion Comique, une belle pièce avec pleins de rebondissements, mais j'ai du mal à apprécier la mise en scène moderne, en général je n'aime pas trop le côté anachronisme du décor et des costumes par rapport au côté classicisme du contenu. En passant devant le Louvre je me suis dit, voilà un de mes rêves : courir dans le Louvre.

Une semaine assez relax, zen, cela fait du bien de temps en temps de ralentir notre rythme de vie, de prendre du temps pour flâner.

En résumé :
Natation : 7 km.
CAP: 0 km, avec un peu de recul je crois que ma blessure est due à l'accumulation des entrainements et des courses pendant une période trop brève. Je crois qu'il y a quelques semaines j'ai atteint la phase 3 (avant la rupture du tendon) où mes douleurs étaient permanents lors de la vie quotidienne. Je prend un peu de repos avant d'attaquer ma dernière ligne droite de ma préparation au marathon.

mercredi 24 décembre 2008

Joyeux Noël !

(Sapin décoré et photo faits à la main :),mes talents artistiques sont assez limités)

mardi 23 décembre 2008

Mes 3 plus belles courses de 2008.

Pour répondre à l'invitation de Mikael de Runny.fr, je vais vous livrer le top 3 de mes courses en 2008. Etant donné que j'ai commencé la course à pied il y a quelques mois (en août), je n'ai pas trop de difficulté à les citer.

Mes courses d'entrainement en nature (trail), Canaries, Pologne, Fontainbleau : je découvre le plaisir de courir dans la nature, être en harmonie avec ce qui nous entoure, apprécier la solitude, l'effort, les paysages ..., découvrir la nature par notre propre moyen.

Mon premier 10 km, Human Race 10k : un événement marquant dans ma pratique de la course à pied, c'est la première course de ma vie de coureur. Je découvre les émotions du départ, la course, la foule, les ravitaillements, l'arrivée, les courbatures, la récupération ... et simplement la joie de participer à une course. J'ai franchi une étape, celui de savoir qu'on peut courir sans s'arrêter pendant 10km, la certitude qu'avec l'entrainement je pourrais réussir à effectuer mon premier marathon. Je rentre dans le monde de la course à pied. Récit.

Mon premier semi-marathon, semi de Boulogne : un deuxième événement marquant, je découvre la souffrance, je n'avais jamais autant souffert que lors des 3 derniers km du semi. J'étais à deux doigts d'abandonner. J'ai franchi une deuxième étape : celui de savoir qu'on peut résister, tenir jusqu'au bout, ce semi m'a conforté dans mes capacités à effectuer un marathon. Cela m'a motivé pour la suite de mes préparations. Il "suffit" de tenir deux fois un semi pour le marathon :). La course à pied devient une passion. Récit.

2009 me promettra de belles courses et aventures (sportives et humaines).

Et pour vous les marathoniens, Fran, Cyril, Coureuse08 et les visiteurs que je ne connais pas encore?

lundi 22 décembre 2008

Récapitulatif semaine 15-21/12. (Mois -4)


Cadeau de mon orchidée (ludisia discolor) : une belle tige de fleurs pour les fêtes de fin d'année.






L'évènement marquant de ma semaine sportive fut la reprise de la course à pied après une tendinite au talon d'Achille.

Lundi : repos

Mardi : natation : 2 km (45 min) + 100m crawl

Mercredi : reprise de course à pied après mon tendinite au tendon d'Achille, j'ai parcouru une partie de la coulée verte sud paris : environ 6km en 35 min, allure de 5'50"/km (145 puls/min 75% FCMax)

Jeudi : entrainement à midi en course à pied d'environ 7 km en 40 min (à 156 puls).

Vendredi : course à pied le soir ~8 km en 47min

Samedi : je me suis amusé à faire un test de natation pour savoir combien de temps je met pour effectuer 3,8 km (ou 2,4 mile, vous savez bien à quoi correspond cette distance ;-). J'ai effectué les 76 aller-retour (bassin de 25m) en 1h 26min à > 90% en brasse. Je pense avoir encore une belle marge de progression, quand je vais maîtriser le crawl ...

Dimanche : premier cours de natation de ma vie par un maître nageur pour améliorer mon crawl; j'ai appris à nager avec mon père, ce qui est amplement suffisant pour nager en loisir, mais pas pour la compétition.
J'ai démarré la séance par les battements de jambe avec une planche et je constate que je n'arrive pas à avancer ! Pour le maître nageur, c'est déjà bien certaines personnes reculent ...
On passe aux bras, j'ai pas trop de problème à respirer en trois temps, mais je vais trop vite, ce qui implique que je manque d'air et je me m'essouffle rapide. Mais mon problème vient du fait que je dois aller vite pour pouvoir respirer, car j'ai l'impression que je manque d'air. C'est le serpent qui se mord la queue ... Désormais je dois ralentir en crawl et essayer de m'étendre au maximum pour être souple, relâché. Après ma leçon de natation, j'ai effectué 1 km avec quelques longueurs de crawl. Ma femme m'a accompagné à la piscine, j'ai pu la motiver à aller nager, elle veut bien aller courir mais pour instant il fait assez froid dehors.
Ensuite je suis allé faire 1h de course à pied pour environ 9-10 km à 150 puls de moyenne, toujours à faible allure pour ne pas forcer sur mon tendon d'Achille. J'ai découvert un nouveau lieu pour courir : la cité universitaire, il y a beaucoup de chemin en terre.
J'ai eu un week-end assez intense mais il fallait bien dépenser toutes les calories que j'ai ingéré pour la crémaillère d'un ami de longue date :).

Course à pied : 30 km (~3h), mon compteur en cap redémarre :).
Natation : 7 km et j'ai pris un abonnement pour un nombre d'entrée illimité dans toutes les piscines municipales de Paris :).
Pour le vélo je n'ai pas effectué d'entrainement spécifique, j'ai cumulé ~90 km de déplacement dans Paris.

jeudi 18 décembre 2008

Reprise de la course à pied. (Mois -4)

Après plus de deux semaines d'arrêt de la course à pied (ça commence à faire long), j'ai décidé de recourir, je ne ressens qu'une petite gêne lors de l'étirement. Ma blessure m'a appris que je n'étais pas invulnérable aux traumatismes, même si la course à pied a l'air d'un acte naturel et facile, il faut faire attention aux détails (étirement, équipement, durée de l'effort, hydratation, foulée ...). Désormais je ferai plus attention pour éviter le plus possible les blessures.

Hier (mercredi) soir, j'ai effectué environ 6km en 35 min à allure modéré (5'50"/km à 145 puls de moyenne). Je n'ai pas eu mal lors de la course. J'ai pris soin de m'étirer avant et après la sortie.

Aujourd'hui, j'ai testé un entrainement à midi, initialement c'était une sortie de 1h en vélo mais au dernier moment un "collègue" m'a fait un faux bond, étant donné que j'avais mes affaires de running (je les utilise aussi pour les entrainements en vélo) j'ai décidé d'aller courir. Je n'avais pas de parcours précis, j'ai laissé flâné mes jambes au gré de mes envies en prenant les rues désertiques (au passage je suis allé faire un petit coucou aux Freds du Petit Ozio). Au total j'ai effectué un jogging de 40 min à 156 puls de moyenne, pour environ 7-8km.
Cela m'a fait beaucoup de bien de pouvoir recourir, j'essaie d'augmenter petit à petit la durée de mes sorties à faible allure, puis je reprendrai les séances au seuil et les fractionnés quand mon tendon sera totalement remis.

Au niveau logistique courir à midi est assez compliqué surtout quand il pleut et quand on n'a pas de douche au travail, les vêtements sont trempés, on est mouillé de la tête au pied. Les séances de natation sont préférables pour un entrainement à midi.

mardi 16 décembre 2008

La voie du coureur : The runner's guide to ... (Mois-4)

First, we try to run faster. Then we try to run harder. Then we learn to accept ourselves and our limitations, and at last, we can appreciate the true joy and meaning of running.

"The runner's guide to the meaning of life" de Amy Burfoot est mon deuxième livre (et autobiographie) sur la course à pied. L'auteur aborde le côté spirituel de la course à pied. C'est un livre avec un style très simple, avec un contenu profond et très efficace pour se motiver (il nous donne envie d'aller chausser ses running). Un livre inspirant, motivant, c'est à lire et à relire pour découvrir toutes ses subtilités.
A travers les 15 chapitres/leçons où les valeurs de la course à pied sont expliquées : simplicité, courage, victoire, défaite ..., on découvre également comment Amy Burfoot a effectué ses marathons de Boston (je pense que ça peut intéresser quelqu'un ;-), comment il a surmonté les déceptions (personnelles et sportives) et comment il a trouvé son bonheur, sa voie à travers la course à pied.
C'est également un livre à lire quand on est blessé (nous avons du temps pour faire une introspection). Généralement c'est un des moments où nos questions existentielles, nos craintes, nos doutes émergent, Amy Burfoot nous permet de prendre une bouffé de motivation pour aller plus loin.

Les cinq traits d'un coureur d'Amy Burfoot :

Patience : Life is a marathon, not a sprint.

Balance : If you're having fun, you've probably achieved balance.

Stotanism: stoic + spartan, accept the challenge of training, injuries, races and disappointments without complaining

Respect : respect all distance running and respect all runners, the experience is matter not the time

Humility : It teaches you that, even after a stumble, you can get up and start running again.

dimanche 14 décembre 2008

Récapitulatif de la semaine 08-14/12. (Mois -4)

Je suis toujours en repos pour la course à pied, ma deuxième semaine d'arrêt ... Mon tendon d'Achille va mieux, je ne ressens plus de douleur en marchant, mais seulement lors de l'étirement ou de la palpation, je suis sur la bonne voie. Cependant je commence à trouver le temps long, le marathon se rapproche à grand pas. Je pense que la course à pied nous apprend à être patient :
- pour ne pas aller trop vite, ne pas foncer tête baissé au début d'une course,
- pour se soigner lorsqu'on est blessé,
- pour progresser, les résultats ne viennent qu'avec un travail de longue haleine, ne pas se décourager lorsqu'on ne voit pas de changement au début ...

Lundi. Repos

Mardi. Natation : 1.5km (36'14" à 165 puls) puis 200 m de crawl en sprint par série de 50m (proche du travail en fractionné).
J'ai eu une séance raccourci de natation, le maître nageur était en retard (pas facile de se lever pour être dans l'eau à 7h) et le bassin n'était ouvert que pendant 45 min.

Mercredi. Repos
Jeudi. Repos
Vendredi. Repos (un peu de muscu et de corde à sauter pour maintenir les muscles des jambes)
Mes activités non sportives (théâtre, prestidigitation, ...) m'ont fait oublier le manque de course à pied. Et m'ont permis d'effectuer 4h15 de déplacement en vélo à Paris pour ~90 km.

Samedi. Après tous ces journées sans sport, je débordais d'énergie. J'ai effectué deux séries de 1.5 km de Natation => 3km ( 36'40" à 168 puls + 36'25" à 169 puls) et je termine ma séance par 250m de sprint en crawl (fractionné en série de 50m). Au passage mon Wearlink a craqué, il n'a pas supporté le chlore.

Dimanche. Natation, pour la première fois j'ai effectué 2km sans pause en 44'40". Sans le wearlink on se sent plus à l'aise dans l'eau et je n'ai pas peur de me propulser à fond lors des virages, c'est pour cela que mon temps est un peu meilleur. Et en fin de séance j'ai effectué 4x50m de sprint en crawl (je commence à mieux me sentir en crawl).
Après la natation, j'ai effectué 20 km de vélo, pour un Paris by Night.

Natation : 7,4 km
Course à pied : ~ 1km (footing pour aller à la piscine qui se trouve à 200m de chez moi)
Vélo : 20km + 90 km de déplacement.
Si tout va bien je devrais pouvoir recourir dans quelques jours.

Au passage, je suis allé voir Burn After Reading et je suis agréablement surpris que le sport est fortement présent: Chad (Brad Pitt, excellant dans le rôle de l'idiot) est prof de gym et se déplace partout en vélo. Harry (Georges Cloney) est un drogué de la course à pied.

mercredi 10 décembre 2008

Les rythmes de la vie ... (Mois -4)

Quelques notes bien accordés égaient en nous une multitude d'émotions, de sentiments. Notre vie est basé sur des rythmes, le rythme cardiaque reflète l'intensité de notre vie, de nos activités.
Comme un musicien, nous devons maitriser ces rythmes biologiques afin de composer une vie harmonieuse.
Dans ce billet je vais faire une introduction à la chronobiologie qui est l'étude des rythmes biologiques des êtres (humains), la chronobiologie régule le sommeil, les activités physiques et intellectuelles, l'alimentation, le repos... J'essaie ici de toucher du bout des doigts un domaine très vaste et complexe.
La connaissance de ces rythmes nous aidera à optimiser son temps, sa journée pour travailler, manger, dormir, faire du sport, se reposer, s'amuser ...

Les rythmes biologiques sont distingués en trois catégories :
1) Rythme ultradien : rythmes de courtes durées, inférieurs à 24 h, par exemple les battements cardiaque, mouvements des yeux, la respiration, l'attention, la concentration/vigilance, activités électriques du cerveau.
2) Rythme circadien : proche de 24h, circa diem (~1jr), par exemple le rythme de veille/sommeil, la sécrétion d'hormone, la température corporelle
3) Rythme infradien : rythmes de longues durées > 28h, par exemple la grogresse, la menstruation, les saisons
Chacun de nous possède ses propres rythmes, et nos rythmes biologiques ne sont pas immuables, ils peuvent être modifiés par des synchoniseurs (facteur environnemental ou social).

Ces rythmes qui régulent notre vie, sont dépendants de deux facteurs
1) Facteurs exogènes, l'environnement
Ce sont des facteurs qui sont en relation avec notre environnement : les alternances lumière/obscurité, veille/sommeil (grande influence sur nos rythmes biologiques), chaud/froid, les changements de saison. Ces facteurs ne créent pas les rythmes, ils les modifient, ils appartiennent donc à la catégorie des synchroniseurs. Les principaux synchronisateurs sont de type socio-environnemental (lumière/obscurité, repas, repos hebdomadaires, horaires de travail).

2) Facteurs endogène, notre ADN
Ce sont des facteurs génétiques : oscillations de température interne, les secrétions d'hormone, les besoins de sommeil. Ces facteurs endogènes sont la base de nos rythmes biologiques.
Par exemple, la plupart des personnes ont besoins ~8h de sommeil. Certains auront besoin que de 5-6h/nuit, ce sont des "petits dormeurs" et représentent 5% de la population. Tandis que d'autres 10 à 15%, sont des "gros dormeurs, ils ont besoin de plus de 9h de sommeil.

Et le sport dans tout ça?
Vous avez vaguement entendu parler des problèmes et des polémiques de décalage d'horaire et le respect de l'audimat pour les horaires des épreuves au dernier JO : les Etats Unis ont voulu que les finales de natation ont lieu le matin pour que les Américains puissent assister en direct aux sacres de Phelps.
La performance sportive est liée à la variation de la température corporelle qui croit tout au long de la journée : minimum vers 4h et maximum vers 16h. C'est entre 12 et 18h que le fonctionnement musculaire est optimal. La cortisone est à son plus haut niveau ainsi que la lipolyse et la glycolyse. Et la conduction nerveuse est plus rapide (on est plus intelligent :).
Au passage il y a un fort risque d'accident (travail, circulation) après minuit, la température corporelle est au plus bas, ainsi que la concentration, la vigilance => Titanic, Tchernobyl, Bhopal ...
Les activités sportives intenses, supérieur à 60%Vo2max ont des répercutions sur nos rythmes.
L'entrainement intensif en milieu de l'après-midi permet de diminuer le temps de latence d'endormissement et augmente la durée de sommeil.
Tandis que l'entrainement intensif le soir fait remonter notre température corporelle, cela modifie donc le rythme de sommeil et de la récupération. Un entrainement intensif dans la soirée modifie la phase d'endormissement, elle est plus longue à cause de l'augmentation de la température corporelle => durée de sommeil raccourci.
Est-ce que courir dans le froid permet de mieux dormir? Vous avez envie de dormir en courant en hiver? :)

L'amélioration des performances sportives fait intervenir l'analyse des rythmes de veille-sommeil, de rythmes de repos (surcompensation), de la chrononutrition (un sujet cher à Cyril) => quand prendre la spiruline pour améliorer ses performances? Pour instant j'en prend le matin et le soir.

A suivre ...

Liens :
http://lara.inist.fr/bitstream/2332/1319/2/INSERM_Rythmes.pdf
http://www.ergonomie.chups.jussieu.fr/op5_3_at.pdf
http://pagesperso-orange.fr/locusport.com/chronobio1.htm (chrononutrition)
http://www.nutri-site.com/dossier-nutrition--chronobiologie--1--28.html

dimanche 7 décembre 2008

Récapitulatif de la semaine 01-07/12. (Mois -4)

J'ai passé une semaine sans course à pied, à la place j'ai nagé, j'ai pédalé mais en sensation cela ne remplace pas la course à pied. Est-ce parce que notre cerveau est conditionné à nous récompenser (décharge de dopamine) lorsque nous courrons, car cet acte permet de trouver la nourriture, d'échapper à un danger ?

Lundi : repos
Mardi : natation 2km (25'30" à 160 puls + 26' à 162 puls)
Mercredi : vélo 40 km
Jeudi : repos (un peu de muscu)
Vendredi : vélo 10 km, j'emprunte un chemin plus long pour rentrer du travail, faire du vélo à Paris c'est un sport intense : décélérations brusque (feu rouge, trafic) et accélérations à fond pour rester devant les voitures.
Samedi : natation 2 km (24'08" à 167 puls + 24'51" à 175 puls) + 500m de travail crawl, c'est la première fois que j'ai nagé dans une piscine à 50m, c'est nettement plus confortable et puis il faut moins compter les aller-retour. J'ai remarqué que la température de l'eau influence sur la fréquence cardiaque, c'est comme courir quand il fait froid, la fréquence cardiaque est plus faible.
Dimanche : natation 2km de suite sans pause (49'19" à 166 puls) + 200 m de travail crawl. Après la natation, j'ai enchainé avec 20 km de vélo. Si je n'avais pas mal au tendon, j'avais assez d'énergie pour aller courir.

Natation : 6 km
Vélo : 70 km

Ma douleur au talon D'Achille n'est pas totalement partie, je vais me donner encore quelques jours de repos.

vendredi 5 décembre 2008

Courir en hiver. (Mois-4)

Le temps s'écoule sans que je puisse rien y faire, mes problèmes au tendon s'éternisent, je n'ai pas effectué une seule sortie en cap depuis samedi dernier. Mes symptômes sont toujours les mêmes et s'atténuent très peu : douleur quand j'étire trop mon tendon d'Achille, douleur quand j'appuie sur mon talon. Je me donne encore quelques jours avant d'aller voir un médecin.
Le repos est stressant car j'ai peur que mes capacités physique régressent, chaque jour passé sans courir m'inquiète de plus en plus, j'essaie de prendre mon mal en patience.

Suite au billet sur Wanarun, je vais ajouter un maillon sur la chaine “Trucs et Astuces pour courir en Hiver”.
Comme la plupart des coureurs j'utilise la technique multi-couches. A chaque fois, j'ai impression de partir en expédition quand je sors.
Température ~10° (deux couches):
- t-shirt (Decathlon ou ramassés sur les différents épreuves : Human Race, Paris-Versailles)
- t-shirt longue manche technique (Decathlon, Go sport)
- collant Asics
Température <5° (trois couches):
- t-shirt
- t-shirt longue manche
- polaire (Decathlon Isolate)
- collant
- gant en soie
Je n'ai pas encore eu des températures <0° à Paris quand je vais courir. Si ça arrive (ça arrivera):
- t-shirt
- t-shirt longue manche
- polaire
- coupe vent
- collant épais
- gant épais
- bonnet (je n'aime pas trop ça)
Et je m'échauffe avant de partir, cela m'évite de faire des étirements avec le froid.

Au passage je vais décrire ma panoplie de coureur :
Chassures : Asics Nimbus X
Chaussettes : X-Shock (pied gauche et droit différencié) Et Run 800 Kalenji
Cardiofréquencemètre : Polar RS200

Pour moi courir est en apparence très simple et peu onéreux, on prend des chaussures puis c'est bon. Mais si on regarde de près c'est assez couteux (peut être pas pour certains mais pour moi ça l'est). Si j'accumule tous mes dépenses en articles de course à pied, je suis aux alentours de 500-600€ (pour instant je n'ai pas de textile de marque connue).
Même si la plupart des choses sont amortissables avec le temps (cardiofréquencemètre, textile). On doit tenir compte également des couts annexes : renouvellement des chaussures, inscriptions aux différentes courses, gels énergétiques, boissons isotoniques ... La course à pied peut devenir vite très cher.

mardi 2 décembre 2008

Machine à moteur humain. (Mois -4)

Récemment, j'ai reçu mon cadeau de Noël avant l'heure pour remplacer mon Mbk volé : un Trek 7.2. J'ai effectué pour instant à peu près 100km avec ce Trek 7.2. C'est un vélo très confortable, maniable, et assez nerveux pour un vélo hybride urbain; les changements de vitesses sont précis, les roues 700x35 réduisent bien les déformations de la route. Cependant il est un peu moins sportif que les Mbk RTB. J'avais beaucoup hésité à reprendre un Mbk mais au final, je ne suis pas dutout déçu. Je recommence à m'éclater le matin et le soir. Au passage le vélociste Vélo Station dans le 12ème est vraiment bien, je vous conseil ce magasin (vous y trouverez également les vélos Giant qui sont pour moi un peu moins sport que les Trek). L'utilisation du vélo pour aller au travail me permet d'effectuer environ 45 min d'exercice par jour.


Mon vélo avec garde-boue+bar end +antivol Abus Bordo, je suis prêt à surmonter le vent, la pluie, la neige et le soleil avec ce nouveau compagnon de voyage.

Au passage savez vous que le vélo est le moyen de déplacement le plus optimal en terme de rendement énergétique. 100 km en vélo à 20km/h nécessite 1,6kWh tandis que 100km en voiture représente environ 7l d'essence en moyenne et 70 kWh (en mode urbain les proportions exploses). Le rendement d'un déplacement en vélo est 40 à 50 fois plus efficace qu'en voiture !
Au Canada, chaque voyage en voiture remplacé par un déplacement en vélo permet à la société d’économiser 60¢/km (coûts de santé, accidents, pollution, etc.).
J'en suis convaincu que le vélo est l'avenir des déplacements urbains.

Quelques avantages des déplacements en vélo (liste non exhaustive):
- écologique : peu de production de gaz à l'effet de serre, peu polluant (la transformation de la nourriture est un processus polluant, l'humain dégage des gaz ...) mais moins que la voiture, énergie renouvelable (ça dépend du type de nourriture, car la production de la nourriture nécessite l'utilisation de l'énergie non renouvelable).
- santé publique : réduction de la surcharge pondérale et de l'obésité, des maladies cardio-vasculaires, du stress (si on ne compte pas les enguelades avec les automobilites). Un article intéressant sur le vélo et la sante de la Fubicy
- gain de temps : sur des distances d'environ 5km en milieu urbain le vélo est plus rapide que la voiture ou les transports en commun. Le gain de temps permet de découvrir son quartier, les intérêts, le commerce local ce qui contribue à développer l'économie locale. Ou bien cela permet d'aller s'entrainer : courir, nager plus longtemps ! Voilà une méthode d'optimisation du temps.

Inconvénient :
le vol ! Mais il existe des parades, désormais, je ne laisserai pas mon Trek dans la rue, j'utiliserai le Vélib ou mon vieux VTT pour les déplacements "à risque".

Sinon au niveau de l'entrainement de la course à pied, j'ai décidé de prendre une semaine de repos pour soigner complètement ma tendinite au tendon d'Achille.
Pour remplacer la cap, aujourd'hui j'ai fait de la natation et du vélo.
Natation : 2 km (25'30" à 160 puls + 26' à 162 puls), mon rythme cardiaque est relativement bas, mon cardio a-t-il bien fonctionné sous l'eau? J'arrive maintenant à faire le crawl avec une respiration alterné en 3 temps.
Vélo : 6 + 30 (j'ai du aller chez le vélociste pour remplacer une vis sur mon vélo) + 10 => 45 km au total pour la journée.

dimanche 30 novembre 2008

Récapitulatif de la semaine 24-30/11. (Mois -5)

Lundi : repos (théâtre)
Mardi : natation: 2km, CAP-Séance seuil : 3 x 3655m
Mercredi : repos (muscu)
Jeudi : repos (improvisation théâtrale)
Vendredi : natation : 1.5km
Samedi : CAP-sortie longue : 2h (~ 21km) à 159 puls de moyenne (170 max). La première fois que j'effectue 2h de course à pied. Dire qu'il faut supporter le double pour le marathon, j'ai encore du chemin à faire.
Dimanche : natation : 2 km (23'13" à 158 puls + 24'34" à 160 puls).

Natation : 5,5 km
CAP : 32 km
Cette semaine, j'ai effectué plus d'entrainement en natation qu'en course à pied. Mon tendon d'Achille me pose toujours problème :(.

Le monde est petit ... (Mois -5).

Le père Noël est arrivé plus tôt que prévu, mais sachant que je fais la c.a.p, il ne m'a pas apporté le vélo directement (au passage je n'ai pas de cheminé).
Pour aller récupérer mon vélo avant l'heure, j'ai décidé d'effectuer un petit trail dans Paris : Bois de Boulogne -> Trocadéro -> Invalides -> musée d'Orsay -> Notre Dame -> Jussieu -> Bastille -> Bercy en 2h pour environ 21 km (googlemaps). C'est la première fois que j'ai effectué une sortie aussi long en terme de durée, vers la fin j'étais quand même fatigué, je sentais les tendons de mes jambes tirer (pieds, genoux)
En courant j'ai impression de découvrir autrement Paris, voir Paris sous un autre angle.

Mon trail dans Paris

Arrivé au magasin (Vélostation), mon nouveau vélo était prêt, un Trek 7.2. (je décrirais dans un autre billet ma nouvelle machine).
A part mon nouveau vélo, j'ai fait une rencontre extraordinaire chez mon vélociste : sa femme est une IronWoman ! (On ne rencontre pas partout et tous les jours un Ironman finisher!) Elle termine les épreuves d'IronMan aux alentours de 11h ! ! Et bien entendu le vélociste et sa femme sont des marathoniens également. Que le monde est petit.

Des fois la loi de Lavoisier peut être appliqué dans société. Je n'ai pas tout perdu dans la perte de mon vélo, j'ai pu rencontrer des gens partageant les mêmes passion.

vendredi 28 novembre 2008

A la recherche du temps ... (Mois - 5).

Ö temps, suspends ton vol, et vous heures propices, suspendez votre cours. (Lamartine)
Les entrainements d'endurance prennent énormément de temps, nous sommes tous confrontés à la problématique du temps qui passe vite, très vite et trop vite. Pour ma part c'est un problème à deux dimensions.

- La première dimension : comment concilier la vie familial, la vie professionnel et la vie personnel (il n'y a pas que le sport dans la vie :) ? => trouver du temps pour s'entrainer.
Ma première solution était de revenir du travail en courant, mais je me suis rendu compte qu'au niveau logistique c'est pas très top il faut laisser ses affaires puis revenir les prendre le lendemain, finalement, je préfère rentrer rapidement en vélo (échauffement) puis aller courir après. Et à l'époque je n'avais pas pensé au temps de repos.

- La deuxième dimension : comment optimiser le temps de repos pour ne pas être en surentrainement, ne pas abimer son corps et supporter des charges importantes d'entrainement. Dans mon cas, mon tendon d'Achille ne peut supporter deux jours d'entrainement de suite. J'ai une légère tendinite qui disparaisse avec le repos. Et je n'ai pas envie de porter des manchons Boosters :).

Pour résoudre ce problème à deux dimensions. Une mes solutions consiste à se lever très tôt et faire des sports d'endurance différents. Comme physiologiquement je suis un grand dormeur (il me faut 8h de sommeil), je me lève tôt qu'une fois par semaine pour nager en matinée et courir en soirée.

Une autre solution consiste à s'entrainer durant la pause déjeuner. Je pense que beaucoup de personnes courent à la pause déjeuner, je vois souvent des joggeurs dans ces horaires. Mais comment font-ils pour se laver? Ont-ils des douches en entreprise? Après la course à pied je dégouline de sueur partout et je dois absolument prendre une douche.
Aujourd'hui j'ai testé l'entrainement à midi, après avoir avalé une banane et quelques biscuits diététique je suis allé à la piscine à deux pas de la tour Eiffel (j'ai la chance d'avoir une piscine à 5 min de vélo de mon travail). J'ai effectué 1,5 km en 39 min à 172 puls de moyenne (j'ai impression de ne pas progresser). Puis après j'ai pris un copieux déjeuner.

Mes astuces pour instant :
- me lever tôt pour aller nager et courir le soir
- utiliser la pause déjeuner pour aller nager et courir le soir
En faisant ces optimisations, j'arrive à placer des entrainements d'endurance supplémentaires tout en préservant mes jambes.

Comment faites-vous pour trouver du temps?

jeudi 27 novembre 2008

Boire sans soif. (Mois -5)

"Boire sans soif et faire l’amour en tout temps, voilà, madame, ce qui distingue l’homme des autres bêtes" Beaumarchais, Le mariage de Figaro

Dans ce post je vais seulement traiter la première partie de la conjonction :).
L'eau, voilà à quoi pouvons-nous nous résumer, 65% de notre masse corporelle est l'eau et 90% de notre cerveau est composé d'eau (c'est pourquoi on dit que notre esprit est troublé et ne peut penser clairement).
C'est une molécule indispensable pour notre survie, nous ne pouvons survire plus de 3 ou 4 jours sans eau. Nous pouvons stocker l'énergie sous forme de graisse ou glycogène mais il est impossible de stocker l'eau.

On dit généralement qu'il faut boire de l'eau pour éviter la déshydratation. Mais je n'avais jamais compris pourquoi exactement, je buvais quand j'avais soif et lors de nos entrainements au karaté on pouvait boire avant et après mais pas pendant, notre maître/prof disait que cela habitue notre mental à résister à un manque.
Il a fallu que je fasse de la course à pied pour savoir le rôle exact de l'eau dans notre organisme (il n'est jamais trop tard pour apprendre).

Après quelques recherches sur internet, je sais désormais mieux les impacts de l'eau sur notre organisme :
Une perte de 1% d'eau donne soif, une perte de 2% (1,5 kg pour 75kg) entraine une chute de 15 à 20% de performance,
Une perte de 10% entraine des hallucinations, des maux de tête, une respiration difficile, une difficulté à parler. Une perte >10% entraine la surdité, la baisse de vision.
Une perte de 15% à 20% conduit à la mort.

Comme nous savons tous, l'eau permet de réguler notre température corporelle (transpiration) lors d'une activité et d'évacuer les déchets du cycle aérobie et anaérobie (acide lactique, urée, ammoniac ..). Cependant elle a d'autres utilités :

1) Réguler le rythme cardiaque pendant l'effort
Les effets de la déshydratation sont multiples et s'enchaine en cascade : diminution du volume sanguin => diminution de la pression de remplissage cardiaque => diminution du volume sanguin éjectée à chaque battement => pour compenser le coeur bat plus vite => la température corporelle augmente => diminution des performances.

2) Reconstituer le glycogène après l'effort
Le glycogène est notre source d'énergie et est stocké au niveau du foie et des muscles (la surcompensation permet à notre organisme de stocker de plus en plus de glycogène). Il faut 2,7g d'eau pour constituer 1g de glycogène. En moyenne, les athlètes entrainés peuvent stocker jusqu'à 500g de glycogène, pour reconstituer ces 500g => 1350g d'eau ~ 1,4l d'eau. Il faut absolument boire pour que nos glucides soient synthétisés en glycogène.

Comme dans toute chose, il y a des avantages et des inconvénient. Inconvénient de la surconsommation de l'eau : la dilution du sodium (sel) dans l'organisme, l'hyponatrémie réduit l'efficacité du fonctionnement musculaire et peut causer les crampes, les nausées => ajouter du sel dans les boissons ou bien manger saler après l'effort.

Après l'entrainement il faut estirar, estirar y estirar puis boire, boire et boire. Et bien sur du repos également, il faut laisser agir la surcompensation.
Donc après ma journée d'entrainement intensif de mardi (natation, cap), hier j'ai effectué un peu de musculation (abdos, mollets, quadriceps, pectoraux, biceps, triceps ...).

mardi 25 novembre 2008

Swim, Bike, Work, Bike, Run. (Mois -5)

Depuis quelques temps, je n'ai plus de pépins physique, Murphy commence à s'éloigner de mon horizon, j'espère que désormais l'anti-loi de Murphy plane au dessus de ma tête : tout ce qui peut bien aller, ira bien. Je me sens super bien aujourd'hui.

Natation
Ma journée commence par un réveil de bonne heure (ma femme se lève tôt, ça aide). A 7h15 je suis dans l'eau prêt à attaquer 2km en deux fois. Au début c'est assez désagréable : le réveil, la douche avant le bassin, mais dès qu'on est dans l'eau, c'est le pied :).
1er km : 23 min 35s à 167 puls de moyenne
2ème km : 24 min 55s à 168 puls de moyenne
J'alterne le crawl et la brasse. Pour la première fois j'arrive à tenir un aller-retour (50m) en crawl. La prochaine fois j'essaie au moins de faire un 100 m en crawl.

Vélo
Après un deuxième petit déjeuner, j'enfourche mon vélo (un vieux VTT, j'attends le père Noel pour mon nouveau vélo) pour aller au travail (6km). Vers 18h, j'avais quand même envie de dormir, mais le vélo me donne un coup de boost et me fait d'office d'échauffement pour mon entrainement en c.a.p. Je n'ai pas encore commencé l'entrainement en vélo, je suis pour instant un commuter (aller-retour du travail).

Travail
Ça paie les factures. Loi de Pareto : 20% de plaisir (quand je peux travailler sur mon sujet de recherche) et 80% de tâches peu agréables.

CAP
Séance seuil (adapter l'organisme à supporter l'acide lactique), avec l'objectif de travailler mon allure de 4'30"/km. Il fait un froid de canard, on est obligé de mettre plusieurs couches de vêtements techniques, pour instant j'en suis à trois.
1ère série : 3655 m en 16'12" => 4'26"/km à 171 puls. Courir quand il fait froid est assez agréable, cela refroidit bien les jambes, on a impression de faire moins d'effort.
2ème série : 3655 m en 16'30" => 4'31"/km à 172 puls. Je dépasse mon allure cible grr... Je suis moins à l'aise qu'à la première série, la fatigue commence à se faire sentir.
3ème série : 3655 m en 16'43" => 4'34"/km à 168 puls. Mon allure a encore baissé, mes jambes ne pouvaient aller plus vite. Dur dur la dernière série. Je voulais faire monter mon rythme cardiaque mais mes jambes ne suivaient pas.
Pour instant je souffre beaucoup lors des séances seuil; mes entrainements ne sont jamais très agréables, j'essaie toujours de me pousser à fond, je pense que c'est la seule méthode pour progresser.
Après l'entrainement j'avais chaud partout sauf aux mains (l'eau tiède me brulait,il a fallu 1/2h pour que je retrouve mon toucher), la prochaine fois j'irai courir avec les gants.

A force de faire des activités d'endurance, je deviens moins fainéant; nager à 7h du matin ou courir dans le noir quand l'air est glacial et humide était "un truc de malade ! un truc de ouf! ". Peut-être que les fous ne savent pas qu'ils sont fous.

dimanche 23 novembre 2008

Reprise de l'entrainement. (Mois -5)

Une semaine après mon semi, je commence à retrouver mes jambes. Ma tendinite au talon d'Achille est presque partie, je le ressens seulement lors des étirements.

Samedi séance seuil :
Mon objectif désormais est d'habituer mon corps à courir à une allure de 4'30"/km.
- 1ère série : 3655m en 15'57" => 4'22"/km à 181 puls/min. J'ai attaqué trop fort ma première série, mes jambes ne sont pas encore totalement remises du semi-marathon. Je me suis mis trop vite dans le rouge et je suis cramé pour le reste de l'entrainement.
- 2ème série : 3655m en 17'15" => 4'43"/km à 179 puls/min. Il m'est impossible d'aller aussi vite qu'avant, mes jambes commencent à me faire mal. C'est dur, très dur de courir.
- 3ème série : 3655m en 17'40" => 4'50"/km à 177 puls/min. Mon allure a encore augmenté, mes jambes sont bourrés d'acide lactique et me font mal.
Je ne suis pas encore totalement à 100%. Le semi laisse encore ses traces. J'ai très mal géré mon entrainement.
Toute la journée du samedi j'ai senti de terribles douleurs (courbatures) aux jambes.

Dimanche séance natation :
Au passage, il a neigé à Paris ce dimanche matin. La température est bien basse. Le temps est humide et glacial (les entrainements vont être amusants).
Varier les types de sport me permet le week-end de cumuler deux jours d'entrainement de suite. Et de me préparer pour un autre défi ;-).
- 1ème km : 26'06" à 165 puls/min
- 2ème km : 26'06" à 167 puls/min. Quelle chance (ou bien je suis une machine), j'ai effectué le même temps pour mes deux séries.
J'ai toujours des difficultés pour nager en crawl.

Vivement les prochains entrainements (sous la pluie et le froid).

vendredi 21 novembre 2008

Vélo volé ! :-( :-(

Une nouvelle loi de Murphy :
"Un vélo laissé dans les rues de Paris même avec un antivol (Abus), se fera tôt ou tard volé"!

Hier soir, j'ai laissé mon vélo entre 20h et 23h en plein centre de Paris, à deux pas du musée des Arts et Métiers. On m'a fait un super tour de prestidigitation, mon vélo s'est volatilisé et l'antivol n'est presque pas abimé (Abus niveau 7), le voleur a pu séparer la fourche et sa base surement avec un appareil. Je suis surement victime d'un vol organisé de vélo dans Paris.
Je suis super dégouté, énervé et frustré (je suis impuissant face à cela). Lorsqu'on nous vole, on nous vole deux fois :
- perte matériel : perte d'un objet ayant une valeur non négligeable
- perte affective : j'appréciais beaucoup mon vélo, c'est un partenaire qui m'aide à attaquer la journée de bonne humeur et qui me fait détresser le soir. J'ai effectué environ 1000 km avec ce beau vélo.

mon vélo MBK RTB 200

Sinon dernièrement j'ai découvert par hazard sur youtube des techniques de self-defence vraiment efficace (le dojo me manque) : http://fr.youtube.com/user/SenseiNinja2
(J'en utiliserai bien contre les voleurs de vélo).

mercredi 19 novembre 2008

Un nouveau palier de franchi. (Mois-5)

Après mon semi :
J+1 : j'étais incapable de marcher normalement, je boitais, je marchais en canard, je me tenais au mur, je me levais de la chaise en prenant l'appui sur la table ou sur la chaise même. Dès que je pliais un peu mes jambes, je trébuchais, impossible de monter ou descendre une marche. Cependant j'ai pu effectuer 25 km de déplacement en vélo.

J+2 : mes jambes étaient dans le même état que le jour précédent, pour travailler mon endurance je suis allé à la piscine pour effectuer 1,5 km de suite : 1er 500m :13'; 2ème 500m : 12'46"; 3ème 500 m : 14'50". Je me sens de plus en plus à l'aise dans l'eau mais mon crawl est toujours aussi mauvais.

J+3, aujourd'hui : je peux enfin marcher un peu normalement, mes courbatures me font un peu moins mal, mais pour instant je suis incapable de faire une flexion des jambes (squat). Je décide d'aller courir un peu au stade et je suis allé avec ma femme, j'essaie de l'amener à faire la course à pied (un sport très bénéfique pour l'équilibre personnel). Pour sa première sortie au stade elle a pu effectuer 1645m pendant 12 min (Test de Cooper) sans trop forcer et au total 15min sans s'arrêter.
Pour ma part j'ai effectué une séance légère: 1828 m en 7'24" (4'03"/km) puis 2559m en 13'11" (5'09"), je ne pouvais pas me pousser pour aller plus loin et plus rapide, je suis encore las physiquement et mentalement. Courir n'était pas trop agréable sur le coup, mais après on se sent mieux (décharge de dopamine?).

Avec mon premier semi-marathon, j'ai senti que j'ai franchi un palier, une étape. Après avoir fourni autant d'effort et avoir autant souffert, j'ai impression que je suis transformé. Je suis devenu plus confiant dans mes capacités à supporter des épreuves d'endurance. Il y a trois mois, je ne pensais pas pouvoir être aussi endurant, être capable de courir 21 km; courir pendant 1h30 sans s'arrêter c'était inimaginable. (Il suffit d'y croire et de s'entrainer pour y arriver).
Je pensais que je ne pourrais être dans la zone rouge (supporter des fréquences cardiaque > 180 puls) que pendant une dizaine de minutes et lors du semi je suis resté pendant plus de 1h30 dans cette zone. Cela m'ouvre de nouvelles possibilités, perspectives d'entrainement.
Désormais mes objectifs d'entrainement sont
- d'améliorer mon seuil anaérobie, habituer mon corps à une allure de 4'30"/km puis 4'15"/km et pourquoi pas 4'/km (soyons optimiste).
- d'effectuer des sorties longues de plus de 20 km et courir sans s'arrêter pendant 2h, puis 3h.

Mon premier 10k m'a fait franchir un palier : les premiers entrainements portent leurs fruits, je suis capable de courir sans m'arrêter. Je commence à aimer la course à pied.

Mon premier semi-marathon m'a fat franchir un nouveau palier : la course à pied devient mon sport, une passion. Je découvre que je peut me pousser encore plus loin, je ne suis plus limité par 10 minutes de zone rouge, je peux tenir beaucoup beaucoup plus. J'entrevois les subilités de la c.a.p.

Je suis persuadé que mon prochain palier sera franchi après le marathon : "If you want to run, then run a mile. If you want to experience another life, run a marathon" (Emile Zapotek).

dimanche 16 novembre 2008

Aller au delà de nos limites et explorer l'inconnu. (Mois -5)

Ce dimanche, j'ai effectué mon premier semi-marathon. Après un premier trimestre d'entrainement, le temps de se tester sur un semi-marathon arrive à point. Ma course peut se résumer à travers la loi de Pareto (ou la loi des 20/80), 20% de plaisir, 80% de souffrance. Les 20% de plaisirs (le départ et l'arrivée) nous poussent à continuer, à aller plus loin. Les 80% de souffrance signifient que la bataille entre le corps et l'esprit a été rude.
Les jours précédents la course, je m'attendais à un gros combat contre moi moi-même et mentalement je m'étais préparé. Et dimanche, le combat a bien eu lieu, je n'ai jamais autant souffert, j'en ai bavé comme jamais. Je me suis poussé jusqu'à mes limites et j'ai exploré ma zone inconnue où le corps se révolte violemment, ça été dur, dur, très dur, mais le résultat est exultant !
Pour le chrono, j'ai rempli mon objectif, mon semi-marathon de Boulogne a été effectué en 1h 38 min 26s. J'ai encore progressé depuis les 20 km de Paris.
Quelques stats :
12,86 km/h => allure moyenne : 4'40"/km
classement : 662 / 1531 (catégorie senior)
1973 kcal
Fréquence cardiaque max : 194 puls (mon coeur est plus jeune que moi :). FC moyenne : 184 puls (la plupart du temps j'étais dans ma zone rouge).
Il faillait maintenir une allure à 4'44"/km afin de faire moins de 1h40. Mission accomplie.

Allures et fréquence cardiaque

Récit de ma course :
Réveil avant 8h (dur, dur pour un dimanche), comme d'habitude, un déjeuner costaud + spiruline et glucosamine. Préparation de ma potion avant course (eau, miel, citron, multivitamines), puis de mes pieds et d'autres zones sensibles avec la crème Nok.
Comme ma femme ne m'accompagne pas aujourd'hui (trop de travail). J'enfourche donc mon vélo pour aller au départ. J'ai raté le rdv des coureurs du CLM à 9h (c'est trop tôt pour un dormeur comme moi).
Contrairement à mes deux dernières course (Paris-Versailles et 20km de Paris), il n'y a qu'environ 4000 participants et on ne se marche pas dessus.
A 10 min de la course je me place dans le sas de départ avec un sac poubelle sur le dos pas loin du meneur d'allure à 1h30. La tension commence à monter, c'est le moment de doute du départ, je me pose des questions sur mes capacités à descendre en sous de 1h40 (c'est rien pour beaucoup, mais c'est vrai défi pour moi), mon talon d'achille est-il réparé? ... A l'annonce d'une minute du départ, j'ai des frissions qui me parcourent, l'envie de partir au combat (c'est un moment unique que j'ai toujours ressenti lors du départ d'une course).
Coup de feu à 10h, après 30s je suis sous le portique, c'est parti pour 1h40 de plaisir et de souffrance.
Ma dernière course a été un combat contre la foule, aujourd'hui c'est le contraire, c'est la foule qui me porte, qui m'aide, je suis le flot de coureur.
km 1 à 5 : je suis parti à bloc, mes jambes sont biens, j'ai vraiment la patate, mon allure est très en dessous des 4'44"/km. Dès le deuxième km, mon rythme cardiaque est au dessus de la zone rouge (91% FCmax). Je suis le rythme des coureurs devant moi et tant pis pour un départ d'échauffement. J'attaque fort dès le début. Je sais que la fin de la course sera difficile vu mon départ. Mais je veux aujourd'hui tester mes capacités et aller au delà de mes limites.
km 5 à 10 : j'ai fait un grosse erreur au niveau technique, j'avais peur d'avoir froid et je porte un collant , un t-shirt longue manche et t-shirt tout cela me porte trop chaud, au ravitaillement (la cause de l'augmentation de l'allure au km6) je m'asperge d'eau. Mon rythme cardiaque est définitivement dans la zone rouge (94%FcMax).
10 km : 46 min 21s (j'ai battu mon record pour 10km). Jusqu'ici je me sens relativement bien, mes jambes sont biens, ma respiration et mon coeur sont moins bien que mes jambes. Bientôt je paierai le prix de mon départ en fusée. Je suis dans les temps pour faire moins que 1h40. L'idée de 1h35 a même frôlé mon esprit, mais pour ça il faut que j'aille encore plus vite (ce qui est impossible).
km 10 à 13 km : ma fréquence cardiaque augmente sensiblement, je maintiens toujours une allure constante de 4'40"/km, il faut dire que les gens qui m'entourent sont réguliers, je ne fais que les suivre, je cale mon allure sur ceux qui sont autour de moi. La foule m'aide, j'expérimente la force de la foule.
Dès le 13 km je commence à souffir, à partir du km 14 je suis à 95% FcMax (ma vrai zone rouge d'après Karvonen). Désormais chaque km me rapproche de la délivrance.
km 15 : ravitaillement, je m'asperge d'eau partout , j'ai chaud avec tous mes vêtements, un autre inconvénient : les vêtements retiennent l'eau, l'eau me refroidit mais me fait dépenser plus d'énergie à porter le surpoids supplémentaire (le cercle vicieux).
km 16 : je suis au delà de 95%FCMax courir devient pénible, je m'accroche comme je peux aux autres coureurs. J'ai déjà fait 3/4 du parcours, il ne reste plus qu'un 1/4. Aller ...
km 17 : encore 4km, je souffre, pourtant mes jambes ne font pas mal mais mon corps souffre; respirer est pénible. 4km, c'est presque une série lors de mes séances au seuil. J'atteins mes limites. J'essaie de me persuader que je ne suis pas fatigué, j'essaie la méthode Coué mais cela ne fonctionne pas très longtemps.
km 18 : encore 3 km, mais mon esprit me dit 2km (le chiffre 20 est plus marquant que 21), donc encore 10 min d'effort. Cela ne fait que 2000m. Mon allure baisse, je sens la fatique.
km 19 : encore 2km, mon mental prend un coup, depuis quelques minutes je me suis fait à l'idée qu'il me reste que 2000 m (un semi n'est pas 20 km mais 21,1 !), j'en peux plus, j'en ai marre de courir, c'est trop dur, pourquoi ne pas s'arrêter et marcher (je vois quelques coureurs marcher). Je m'accroche aux coureurs qui me dépassent. Mon allure a encore baissé je suis proche de 5'/km. Encore 10 min d'effort, je compte chaque minute. Chaque minute écoulée me rapproche de l'arrivée.
km 20 (1h33min24s, c'est mieux que 20km de Paris) le dernier km et 100m étaient un calvaire, une souffrance terrible, je suis au delà de mes limites (physique, mental), mon corps veut arrêter, je n'en peux plus, je veux arrêter et marcher.
Le corps et l'esprit se révoltent : d'un côté je me dit que la course à pied c'est un sport à la con, c'est nul, j'en ai marre, c'est absurde de souffrir, plus jamais j'irai courir, c'est trop pénible, c'est une torture! De l'autre côté je me dit que c'est bon, il ne reste plus qu'un km, 5 minutes de souffrance et puis ça sera fini, je ne vais pas abandonner maintenant c'est absurde.
Je regarde sans cesse ma montre, chaque seconde, chaque minute compte et me rapproche de la cessation de souffrance; 2 min écoulée depuis le passage des 19 km, donc encore 3 min, je sers les dents, je ne baisse pas mon allure, j'essaie de suivre les autres. Encore 2 min et tout sera fini, je serai enfin délivré. A 100m, je vois l'arrivée, le chrono qui affiche 1h38 et quelques, aller un dernier effort. Je franchi la ligne d'arrivée, la joie d'avoir arrêté sa souffrance, puis un coup d'œil rapide au chrono, la joie d'avoir fait moins de 1h40. Le dernier km a été terrible, mais m'a permis de repousser un peu plus loin mes limites.
Après quelques étirements, je prend le vélo pour rentrer (30min). J'avais encore quelques réserves, je pourrais entrainer mon mental à me pousser à aller plus loin.
Maintenant mon objectif d'ici le marathon de Paris est de pouvoir supporter deux fois ce que j'ai fait.

A l'heure où j'écris ces lignes, tous les muscles des jambes me font mal, je marche comme un canard, je suis incapable de monter ou descendre une marche. Mais je me sens bien, mon cerveau est chargé de dopamine.

Comme j'ai fait moins de 1h40, on garde nos Asics ;-).
(Le lendemain, mes jambes me font toujours souffrir et je n'ai qu'une envie : aller courir dès que mes douleurs s'arrêtent. Au semi-marathon de Paris je viserai 1h35).

jeudi 13 novembre 2008

Ready to rumble ! J-3 du 1er semi. (Mois -5)

Physiquement c'est pas encore le top, mon tendon d'Achille va mieux jour après jour, je ne suis plus obligé de boiter en marchant, d'ici dimanche la tendinite ne sera qu'un mauvais souvenir. Mais dernièrement, j'ai un nouveau souci, j'ai mal à un tendon du quadriceps à cause de mes déplacements en vélo, avec l'arrêt de la course à pied, j'ai des superbes sensations lorsque je suis sur mon vélo, hier après des accélérations supérieures à 40km/h dans Paris, j'ai un tendon du quadriceps qui se révolte. J'en ai vraiment ras-le-bol de mes pépins, je suis dans une mauvaise passe, j'accumule tous les problèmes mais j'espère que la roue va enfin tourner et que je vais récupérer mon physique. Je pousse un coup de gueule : fais chier! m**de! purée! p***ain! (bon ça va mieux).
Mentalement je suis prêt à affronter mon premier semi-marathon ce dimanche. J'ai faim de course à pied, avec mes problèmes de santé (rhume) de physique (tendinite du talon) je n'ai pas pu courir depuis 10 jours et mon vrai dernier entrainement remonte au 24/10. J'ai hâte d'aller recourir.
Pour dimanche je m'attend à une intense lutte, premièrement à cause du manque d'entrainement et deuxièmement ma douleur au talon peut revenir ou bien ma douleur au quadriceps va s'amplifier. Mais dans tout les cas je n'abandonnerai pas ma course (21,1 km c'est du pipi de chat pour un ultramarathonien ou un ironman). Si j'ai mal, je me soignerai après. Je suis Ready to Rumble !
J'ai encore deux jours pour me soigner donc au menu la glace et massage trois fois par jour.
Aller soyons inconscient, je vise moins de 1h40 (allure de 4'44"/km, ça va être dur ...) pour ce semi. Je mets en jeu mes Asics Moriko (41,5). Tu parie tes Saucony Fran? :)

lundi 10 novembre 2008

Mes compléments alimentaires. (Mois -5)

Comme la course à pied est l’un des sports les plus exigeants et traumatisants pour le corps. Depuis quelques temps j’utilise des compléments alimentaires. Je pars d'un postulat simple : lors d’une pratique sportive intense, une alimentation normale n’apporte pas suffisamment l’ensemble des nutriments nécessaires, les compléments alimentaires permettent donc de combler les manques et de récupérer plus rapidement.
J’utilise deux compléments : la spiruline (découvert grâce à Cyril) et la glucosamine.

Spiruline
En quelques mots la spiruline est une cyanobactérie qui a une apparence d’une micro algue (~0,3 mm) et la forme d’une spirale. Cette micro-organisme pousse dans des régions chaudes, et était déjà utilisé par les Aztèques. C’est un aliment riche en protéine (70%), vitamines (A, E, B1, B2, B12), minéraux (calcium, magnésium, phosphore, zinc …) et acides gras. Elle possède donc des vertus de régénération des cellules musculaires, de récupération (fer, calcium, magnésium), d’antioxydant (vitamine E, acide gras) et de renforcement du système immunitaire (acide gras essentielles, protéines).
Pour plus d’informations sur la spiruline et les conseils alimentaires je vous conseille d’aller jeter un coup d’œil sur http://www.mes-aliments-essentiels.fr, un site très riches en information et incontournable pour tout sportif et vous pourrez également commander de la spiruline de qualité.
Au-delà de l’aspect sportif, la spiruline peut aider à lutter contre la malnutrition.

Glucosamine
C’est une molécule endogène c.a.d synthétisée par notre organisme à partir du glucose, elle est préconisée dans le traitement de l’arthrose et la réduction des douleurs articulaires. Cette molécule stimule la fabrication de cartilages et diminue les inflammations articulaires. La glucosamine se trouve généralement sous la forme de sulfate de glucosamine. Ce complément alimentaire à la limite du médicament (certains pays le considère comme un médicament) est sujet à beaucoup de polémique pour instant et ses bienfaits ne font pas l’unanimité parmi les scientifiques (je pense que sa polémique vient du fait que certains veulent le considérer comme un médicament et que certains tests cliniques ne sont pas concluants).
Pour moi la course à pied soumet nos articulations à rude épreuve et la prise de glucosamine permettra à longue terme d’atténuer le vieillissement et l’usure prématurée de mes articulations dus à mes entrainements et courses. Même si pour instant je n’ai aucun problème articulaire, j’utilise la glucosamine dans un but de prévention.

Je considère que les compléments alimentaires ne sont pas des produits miracles permettant d’augmenter les performances, leurs usages s'inscrivent dans une optique à long terme afin de réduire et d’atténuer les traumatismes engendrés par une activité intense.
De plus les effets des suppléments alimentaires sont difficilement visibles à court terme, c’est seulement sur le long terme qu’on voit les résultats. Et pour que la prise des compléments soit efficace, il faut avoir la conviction que cela peut apporter des bénéfices. C’est comme manger les fruits et légumes ou bien ne pas fumer, à court terme rien ne change.

dimanche 9 novembre 2008

Nouvelles chaussures. (Mois -5)

Depuis un certain temps (lorsque j'ai acheté mon cardiofréquencemètre, le vendeur m'avait dit qu'il existe également plusieurs types de chaussures) j'ai découvert qu'il existe plusieurs types de chaussures de running pour différents types de poids, d'amortissement (route, trail, piste), différents type de pied (pronateur, supinateur et universel).
Pour moi avant je choisissais mes chaussures de sport en fonction du look, du confort et/ou du prix. C'est ainsi que j'avais choisis mes chaussures en juin dernier pour avoir des nouvelles chaussures de randonnées lors des vacances d'été. J'avais pris des Asics Gel Moriko 2 pour le confort en prévision des randonnées estivales, sans dutout penser que j'allais faire la course à pied. Et concernant le sigle Asics, un jour en regardant les JO de Pékin et la publicité j'ai découvert que Asics signifie "Anima Sana in Corpore Sano" ce qui a fait de moi un fan de cette marque (je suis une victime du marketing).
C'est en parti grâce à ces Asics que j'ai débuté la course à pied, étant donné que j'avais à ma disposition des chaussures de running j'ai accepté le défi de mon pote Boule d'effectuer Paris-Versailles.
En recherchant les caractérisques de mes Asics Moriko je me suis aperçu que ce sont des chaussures pour le trail et les pronateurs. Dernièrement j'ai enfin le budget nécessaire pour m'investir dans une deuxième paire de chaussures plus adapté pour mon type de pied (supinateur) et pour ma pratique des courses sur routes.
Donc sans surprise ce sont les différents modèles d'Asics qui m'intéressent et mon choix s'est porté sur les Asics Nimbus X (pratique intensive, universel et supinateur, route). Mon passage au magasin n'a été qu'une formalité, essayage pour la pointure sur un tapis de course et paiement (je n'ai jamais acheté des chaussures aussi chères).


A gauche mes Asics Moriko, à droite mes Nimbus.

Quelques heures après mon achat, je suis allé faire un entrainement sur piste pour essayer mes nouvelles chaussures et aussi de reprendre l'entrainement en vue du semi-marathon de Boulogne (19/11) après 4 jours de repos pour ma tendinite au talon d'Achille. Mon objectif séance au seil de 3 série de 3650 m(10 tours de piste).
Après l'échauffement ma douleur au talon disparaît, j'avais des jambes de tueur. J'effectue mes 3650m en 16min 20s à 180 puls; ce qui fait une allure d'environ 4'30"/km. Mes jambes étaient super biens, je me sentais bien. Mais au début de ma deuxième série, j'ai du arrêter mon entrainement, je ressentais trop de tension à mon talon :-(.
Mes Nimbus sont confortables et amortissent très bien. Mon tendinite au talon m'ennnuie de plus en plus, j'espère d'être en forme pour mon semi la semaine prochaine.

mardi 4 novembre 2008

Sorties automnales en Pologne. (Mois -5)

Dernièrement nous avons passé quelques jours de vacances en Pologne à l'occasion d'un anniversaire du grand-père de ma femme. Ce séjour m'a permis de retrouver mes premiers parcours d'entrainement, il y a un peu plus de trois mois, les sorties longues dans la forêt m'ont donné le gout pour la course à pied.
Cette fois-ci la nature a bien évolué, la végétation verdâtre est devenue multicolores en l'espace de quelque mois, la couleur marron avec ses différents dégradés domine le paysage. A chaque saison la nature nous offre ses merveilles et nous dévoile ses beautés.
Grâce à la pratique de la course à pied, j'apprécie de plus en plus la nature, auparavant je n'étais pas du tout attentif au changement des saisons. Je détestait l'automne, c'est une saison pluvieux et bien triste, maintenant je trouve que l'automne peut être très joyeuse, c'est dans cette période que la nature nous offre la plus grande palette de couleur. On peut dire que je suis devenu plus aware :).

Dans ces paysages pittoresques de la campagne polonaise, j'ai pu effectuer deux sorties longues de plus de 1h30. J'ai pu constater mes progrès, il y avait 3 mois je peinais à courir pendant 1 heure consécutivement. Maintenant je peux tenir sans problème des sorties de plus d'une heure. Pour instant je rencontre une barrière physiologique, vers 1h30 d'effort, je commence à sentir mes tendons, mes articulations (ces douleurs m'inquiètent), et mes foulées deviennent moins souples même si mes muscles sont ok. Je pense qu'avec l'entrainement je vais fortifier mes articulations et tendons.

Un nouveau désagrément est apparu dernièrement lors de ces sorties longues, j'ai attrapé une tendinite au tendon d'Achille. La loi de Murphy ne me quitte pas :(.

Différentes tendinites du talon d'Achille

mercredi 29 octobre 2008

Ultramarathon Man, un livre à lire. (Mois -6)

Depuis samedi dernier, je n'ai pas pu m'entrainer, après mon trail à Fontainebleau j'ai eu des gros courbatures aux quadriceps mais surtout un gros rhume qui me met physiquement à plat. Donc pour une fois je vais vous parler d'autre chose que de mes entrainements.
Récemment j'ai lu le livre de Dean Karnazes - UltraMarathon Man : Confessions of All-Night Runner, je pense que c'est un livre incontournable lorsqu'on pratique de la course à pied. Les courses sont décrites d'une manière très réaliste, on a impression d'y être et de partager sa souffrance.
Ce qui m'a frappé (et rassuré) c'est qu'on peut combiner sa famille, ses courses, ses entrainements, son travail sans problème, avec une bonne organisation (il faut juste réduire son temps de sommeil et aller courir très tôt le matin. :-). Je suis impressionné par sa détermination, son mental et sa motivation d'aller toujours plus loin. Et agréablement surpris par les limites du corps humain.
A travers ce livre j'ai également pris conscient de l'existence des ultramarathons (des courses supérieurs à 42,2km) et que les ultramarathoniens ne sont pas des gens "malades" (cela rejoint à la question philosophique : "Qu'est-ce que c'est la normalité?") ce sont juste des personnes normales qui peuvent accomplir des choses incroyables avec de l'entrainement et de la détermination. Nous ne sommes limités que par nos barrières psychologiques de préjugés.
Ce livre m'a permis de me motiver et de m'émuler dans mes entrainements. C'est une bonne de leçon d'humilité. Lorsque des personnes peuvent effectuer 100 km, 100 miles, 246 km (Spartathlon), 199 miles, 166 km avec 9400 de dénivelé, ... je n'ai pas le droit de me plaindre avec mes quelques kilomètres.

S'il y a une phrase à retenir du livre, je retiendrai celle-ci :
"If it comes easy, if doesn't require extraordinary effort, you're not pushing hard enough : It's supposed to hurt like hell."

Mon aventure en course à pied ne fait que commencer avec le marathon, j'espère seulement que mon corps ne me lâchera pas. Le mental n'a pas de limite mais malheureusement notre corps en a.

Liens :
http://www.ultramarathonman.com
http://olivierbonnet.canalblog.com/archives/2007/02/20/4070122.html (très bon article sur Dean karnazes)
http://www.ultratrailmb.com
http://www.spartathlon.gr

lundi 27 octobre 2008

L'ultra tour du massif des trois pignons 26 km. (Mois -6)

Il y a quelques semaines, nous avons planifié d'aller à la forêt de Fontainebleau pour un week-end et d'en profiter pour effectuer l'ultra tour du massif des 3 pignons : 26 kms, 1100 m de dénivelé positif cumulé, un circuit de 9h de randonné, mon objectif est de l'effectuer en 3h30. Ce circuit est composé du circuit des 25 bosses (17 km, 800m de dénivelé) et du circuit des Belvédères (9km, 300m de dénivelé).
L'automne est une belle saison pour faire du trail, la nature nous révèle ses couleurs verdâtres et flamboyantes, elle nous envoie une dernière explosion de couleurs avant un long repos hivernal.


En rouge : 25 bosses, en bleu : Belvédères (src : http://www.circuitdes25bosses.fr)

Par un beau samedi ensoleillé avec un ciel bleu azur, notre hôte et chère amie Alice nous a récupéré à la gare et nous a préparé un déjeuner bien copieux pour ma course. Par les aléas des événements imprévus de la vie, je suis le seul à effectuer l'ultra tour, Alice notre "guide" et ma femme me déposeront au Rocher du Potala et me récupéreront quelques heures plus tard au même endroit.
Mon équipement : un collant de course, un haut longue manche, un t-shirt, un coupe-vent. Ravitaillement : poche d'eau 2 litres, 4 gels énergétique.
Equipé de mon accoutrement de "trailer", je ne passe pas inapercu par les randonneurs, certains laissent le passage à mon approche et me souhaitent bon courage pour la suite du parcours. A 14h20 je commence à attaquer les 25 bosses.
Les permières minutes étaient déroutantes, je perdais sans arrêt le marquage du circuit, ce qui m'oblige quelques fois à retourner sur mes pas ou tourner en rond. Ce n'est pas si facile de courir dans un endroit inconnu et en forêt. Petit à petit je m'habituais à repérer les marques rouges (circuit 25 bosses) et je commençais à éprouver du plaisir à courir seul dans la forêt et à faire des efforts.
La première heure s'est passée sans problème, c'etait vraiment agréable d'être dans la nature. J'apprécie chaque foulée, chaque bosse, mes jambes demandent les efforts. Je profite du paysage à chaque arrivé au sommet d'une bosse. Après 1h10 j'arrive au Monument de la résistance (j'ai effectué 11 bosses), et j'ai loupé le circuit de la Belvédères, j'ai du faire un demi-tour et refaire la bosse de la Maison Poteau. J'ai mis 20 min à trouve le circuit Belvédères.
Le circuit du Belvédères est assez agréable pour la course à pied, les chemins sont assez plats hormis quelques passages de dénivelé. Je me suis bien lâché lors de ce parcours, je me sentais bien, mes jambes étaient bien. J'ai mis environ une heure à effectuer les 9km. Ensuite j'ai du refaire la bosse de la Maison Poteau (j'ai effectué 3 fois cette bosse !) pour rejoindre la croix du monument de la résistance et terminer la deuxième moitié du circuit des 25 bosses. Ma deuxième, j'avais encore la "patate" dans les jambes.
Vers 16h45 me voilà à nouveau au Monument de la résistance, il me reste 14 bosses à effectuer. Faisant un rapide calcul du temps qu'il me reste avant la nuit (comme le soleil se couche à 18h20 donc vers 19h je serais dans le noir =>2h de clarté) je commençais à stresser (il faut absolument que je termine mon parcours, sinon c'est un échec). La deuxième partie est beaucoup moins agréable que la première. Mon calvaire commence ...

Peu après le monument de la résistance je m'étais perdu, j'ai mis pas mal de temps à me retrouver et à rejoindre la bosse de La Justice de Chambergeot. J'ai même croisé un sanglier à une distance de 50m, mon réflexe de survie a été de repérer aux alentours l'arbre le plus facile à grimper au cas où le sanglier me foncerait dessus.
Après avoir rallié le sommet de la bosse de Chambergeot, je ne savais pas comment continuer, je tournais en rond, descendant et remontant plusieurs fois la bosse en essayant de reconstituer un cheminement logique. J'ai du tourner au tour de cette bosse pendant une bonne 1/2 heure sans trouver un issu. Je commençais à désespérer, quand on est fatigué, stressé par le temps (le soleil est de plus en plus bas) et par l'inconnu (c'est la première fois que j'effectue ce parcours en plein forêt) mes capacités cognitives sont vraiment basses, j'étais incapable de me repérer sur la carte. J'ai essayé d'appeller "mon équipe de sauvetage" sans succès à cause du manque de réseau. Mais heureusement j'ai croisé une vieille dame qui m'a indiqué la suite du circuit des 25 bosses.
Vers 17h45, je n'avais plus d'eau, le soleil est vraiment bas, il me reste 10 bosses à faire, j'ai mis 1h à faire 3 bosses après le monument de la résistance, j'avais encore l'espoir de finir mon parcours avant la nuit! Après 3h30 d'effort, je commençais à attaquer les bosses des trois pignons (5 bosses à la suite), je commençais à sentir la fatigue et une baisse de régime, je commençais à avoir faim, il me restait 2 gels énergétique mais j'avais plus d'eau (il faut boire 200 ml d'eau pour un gel), je pensais qu'il suffit de tenir encore 1h et j'aurais atteint mon objectif. En fin de journée, il est difficile de se repérer avec les rayons de soleil, tout est flamboyant, des fois je confondais les feuilles avec le marquage du parcours. Le paysage est vraiment magnifique au soleil couchant, les couleurs de l'automne sont accentués. Et mon angoisse commençais à monter, je voulais absolument terminer le parcours.
Vers 18h15, j'avais fini les bosses des trois pignons. Je cours à toute vitesse pour rejoindre la prochaine bosse, je commençais à avoir vraiment faim et soif, mais mon cardiofréquencemètre m'indiquait que tout va bien, l'atmosphère devenais glaciale, ma transpiration partait en fumée. J'arrive à la Roche des Sabots (un spot d'escalade) la nuit commençait à tomber, je perdais encore la trace du circuit, je demanda aux escaladeurs mon chemin , après quelques minutes à tourner autour du spot d'escalade, je retrouva les traces du circuit, au milieu du chemin qui rejoint le rocher Guichot, il commençait à faire sombre, je ne pouvais plus voir les marques rouges, j'appelais mon équipe de récupération pour dire que je ne pourrais plus rejoindre le parking du Vaudoué. J'effectuais alors un demi-tour pour revenir au parking proche de la Roche des Sabots.
Mon trail s'est terminé à quelques bosses de la fin, il me restait 4 bosses à effectuer, j'étais fatigué, vidé, désydraté et frustré d'avoir raté mon objectif. L'obscurité m'a vaincu, l'ultra tour du massif m'a vaincu.
Au total j'ai effectué 4h55min d'effort à 149 puls/min de moyenne, j'ai depensé 4000 kcal.
Puis pour finir mon aventure s'est terminé au restaurant de la Dame Jouanne où j'avais un appétit de Srek (j'ai dévoré deux pignons). Le réconfort après l'effort!

Je n'ai pas pu terminer l'ultra tour, mais dans l'ensemble avec mes trajets supplémentaires, j'ai du faire plus de 26 km au total.
Au niveau mental, ma frustration de cet échec est remplacé par la satisfaction de pouvoir tenir un effort pendant 5h et d'avoir des réserves pour continuer si l'obscurité ne s'abattait pas.
Au niveau physique, je n'ai eu pas de pépins, de blessures à part des courbatures aux quadriceps dues au travail excentrique des muscles pour supporter le poids lors des descentes (j'ai du mal à monter, à descendre les escaliers, qu'est-ce que ça fait mal !), j'en ressens encore aujourd'hui (deux jours après le parcours).

vendredi 24 octobre 2008

L'inévitable loi de Murphy. (Mois -6)

Lorsqu'on est un pratiquant de la course à pied, on est confronté en permanence à la loi de Murphy ou la loi de l'emmerdement maximum ou encore de la tartine beurée.
L'énonce de cette loi est :
"Si quelque chose peut mal tourner, alors ça tournera mal." (en v.o : If it can go wrong, it will.)
C'est pour ça que nous avons tout le temps des pépins lors des courses, si c'est pas une ampoule, c'est une crampe, une tendinite, une élongation, une déchirure ou bien c'est le dos qui coince, le genou qui grince, le talon qui est douloureux ... Donc forcément un marathon ne peut bien se passer, l'entrainement consiste à s'entrainer à supporter tous les maux possible.

Depuis des semaines je rencontre partout des gens malades, en réunion, au travail, au théâtre, en séminaire, chez les amis, ... Et tous les jours j'espère que je m'en échapperai. Mais la loi de Murphy m'a rattrapé après mon pépin au genou et au mollet, je suis tombé malade, j'ai un vilain rhume (ou grippe) : j'ai des maux de têtes, une faiblesse généralisée, des maux de gorge, des courbatures (ça doit être l'entrainement de mardi). Il se peut que les virus ont profité de ma faiblesse après mes entrainements pour m'attaquer; ils m'ont bien eu, je n'ai pas pu m'entrainer ni hier, ni aujourd'hui.
Contrairement aux blessures où on peut diversifier l'entrainement avec une autre activité, le rhume ou la grippe nous terrasse, on se rend compte qu'on est bien faible et vulnérable envers ces vilains organismes. D'un autre côté si on prend les choses philosophiquement cela permet de faire reposer son corps sans avoir à affronter le manque de dopamine, je suis tellement fatigué que je n'ai pas envie d'aller courir (je veux seulement aller m'allonger et dormir).

"L'une des solutions les plus efficaces pour contrer la loi de Murphy est de faire exactement l'inverse de ce que l'on voulait faire tout en pensant d'abord à ce qu'on voulait faire en tout premier lieu et qu'on ne fera pas puisqu'on passera directement à son inverse." (src: http://desencyclopedie.wikia.com/)
Donc dans mon cas : je veux être malade en voulant être en plein forme mais sans vouloir être en forme mais être malade en fin de compte, sans penser que je voulais être en forme !

(Les adultes infectées par le virus de la grippe ou du rhume demeurent contagieux pendant environ 6 jours alors que les enfants le sont pendant une période plus longue, allant jusqu'à 10 jours.)

mardi 21 octobre 2008

Une journée triathlétique. (Mois -6)

Ma jambe est enfin rétablie, j'ai décidé d'effectuer une journée intense pour évaluer la charge d'entrainement que je pourrais supporter. Et d'essayer de palper du bout des doigts la souffrance qu'endure un Ironman.
Tout commence à 6h (ma femme se lève pour aller enseigner donc ça facilite mon réveil), le mauvais temps, le froid et la pluie renforce l'aspect épique de ce que je vais supporter tout au long de la journée.

Mon premier entrainement fut la natation, je suis relativement étonné qu'il y a du monde à 7h à la piscine (cela rassure :) je ne suis pas le seul dingue). A 7h15 j'étais dans l'eau prêt à attaquer 2x1000m :
- 1ère série 24'13"/km : 1er 500m :13'43" (163 puls) , 2ème 500m :10'29"(172 puls), j'ai du louper un aller/retour.
- 2ème série 25'45"/km : 1er 500m :13'21" (168 puls), 2ème 500 : 12'23" (172 puls).
J'ai essayé la respiration alternée en 3 temps pour le crawl mais cela est trop difficile, j'ai alterné le crawl avec respiration à 2 tps du même côté et la brasse. La deuxième série était plus difficile, j'ai un peu lutté vers la fin, mais après la douche je me sentais bien, j'étais réveillé et prêt à attaquer une journée de travail. Le temps d'aller se changer et de manger un deuxième petit déjeuner (j'ai dépensé 900 kcal), j'étais prêt à faire 6km de vélo.
Pour atteindre mon bureau, j'ai pris un trajet un peu plus longue que d'habitude et une côte en plus. On a eu vraiment un mauvais temps sur Paris, arrivé au bureau j'étais trempé jusqu'au os (heureusement que j'avais apporté un t-shirt de rechange). La matinée s'est déroulé sans problème, mentalement je suis en forme et productif.

Mon deuxième entrainement fut le vélo, juste après un déjeuner avalé rapidement, j'enfourche mon vélo pour effectuer 20km sous la pluie à 25km/h de moyenne (avec les feux rouges) pour un trajet aller-retour au bois de Boulogne. Le bois était presque désertique, on y croise seulement quelques joggeurs (cela me rassure encore, je ne suis pas le seul fou qui fait du sport sous la pluie). J'ai passé environ 45 min à pédaler sous la pluie avec un mal de ventre (j'ai pas eu le temps de bien digérer) lors de ces moments je me suis même demandé qu'est-ce que je fais là en train de souffrir sous la pluie trempée jusqu'au os. Mes muscles n'ont pas trop souffert lors de cet entrainement, mais j'ai du supporter le froid, mon haut était trempé, j'avais froid aux avants bras. De retour au bureau, mon après-midi s'est déroulé normalement, j'ai seulement eu un coup de pompe vers 17h30 mais après une dizaine de biscuits diétiéque, j'étais de nouveau en forme pour la dernière ligne droite de ma journée du travail. Comme échauffement de ma séance de course à pied je suis rentré à fond en vélo (6km).

Mon troisième et dernier entrainement fut la course à pied, là c'était vraiment dur, j'ai vraiment lutter pour effectuer mes tours : j'ai eu froid aux bras et mains, mais chaud au torse, mes jambes étaient fatigués, mon corps l'est aussi, j'avais faim, j'avais impression d'être à bout, mais il faillait absolument que je fasse mes 30 tours de 365.5 m en 3 séries, chaque tour était une délivrance, un combat de gagner contre son esprit .
J'ai voulu palper la souffrance des Ironmans et là je n'étais pas déçu. Ma séance de course à pied a été un supplice, je pense que j'ai enduré seulement 1/100 ou 1/1000 de ce qu'endure un participant à l'IronMan. J'ai encore du chemin à faire ...
J'avais pour objectif d'effectuer chaque tour en 1'40" pour 365,5m => 4'40"/km. Il fallait coute que coute que je maintienne cette allure.
- 1ère série 16'57"/3655m (168 puls) => 4'40"/km, j'ai eu beaucoup de mal à finir les derniers tours.
1tour à faible allure pour récupérer puis :
- 2ème série 16'45" (168 puls), dès les premiers tours, j'en pouvais plus, mon corps voulait arrêter, rentrer et prendre une douche bien chaude. Pour m'encourager, je me disais que les types en Ironman doivent effectuer un marathon après 180 km de vélo et 4,8 km de natation. Tandis que moi, je n'ai seulement quelques tours de piste à effectuer !
1 tour à faible allure pour récupérer puis :
- 3ème série 16'51" (166 puls), je ne peux pas abandonner mon entrainement j'ai déjà effectuer 2/3, je serre les dents, mon objectif est de terminer tour après tour. Pendant un moment (environ deux tours) j'avais impression d'être à moitié endormi, je n'avais plus de notion d'espace-temps, j'avais impression d'être déconnecté de ce que je faisais.
Je pense que le froid et l'humidité améliore l'endurance, ma fréquence cardiaque moyenne est relativement basse par rapport aux précédents entrainements.

Résumé de la journée :
- natation 2km
- vélo 6+20+6 => 32 km
- course à pied 11 km
Je suis lessivé après cette journée. Mais j'ai éprouvé de la satisfaction d'avoir surmonté tout cela. Même si la course à pied était éprouvante, cela m'a fait plaisir de courir, je n'avais pas couru depuis une semaine ! Ma jambe droite a bien tenu (j'ai hâte d'aller recourir). Pour moi courir procure plus de sensations, d'émotions, de souffrance que la natation ou le vélo.

Dernièrement les vidéos d'Ironman trouvé sur youtube me motivent dans mes entrainements. Le visionnage de ces clips me fait éprouver à chaque fois une chair de poule d'excitation ! Ils sont vraiment bon au niveau du marketing émotionnel !
"There are really just two types of people, those who say I can't and those who say I can ... "
"Pain is about seeing how strong you are mentally."
http://fr.youtube.com/watch?v=EokseUskyDI&feature=related
http://fr.youtube.com/watch?v=Bh1yMnrby3w&feature=related
http://fr.youtube.com/watch?v=G0iblRHmRZ8 (j'adore cette musique !)
http://fr.youtube.com/watch?v=J8RrtppCAeM&feature=related

dimanche 19 octobre 2008

Séance longue remplacée par la natation. (Mois -6)

Depuis ma dernière séance VMA, j'ai des soucis au niveau du genou et des mollets (j'avais trop forcé en faisant le forefoot running); lorsque je cours ou je porte des choses lourdes (les courses au supermarché par exemple) j'ai une douleur qui m'irradie du creux du genou au mollet de la jambe droite, la glace n'arrive pas à me débarrasser cette douleur, je pense avoir une petite tendinite. Avec quelques jours de repos et je pourrais rechausser mes running. Heureusement que mon épreuve d'effort vendredi dernier s'est déroulé sur un vélo, sinon ma blessure serait agravée.
Je suis frustré par mon pépin physique, nous avons un temps magnifique, idéal pour faire une activité en plein air, de plus j'avais prévu de faire une séance longue de plus de 21km ... Mais cette blessure ne vas pas m'empêcher d'aller faire du sport. J'ai décidé de remplacer ma séance longue par la natation afin de travailler mon endurance. De plus dernièrement l'idée d'effectuer un IronMan (3,8 km de natation, 180 km de vélo et un marathon pour finir) commence à germer dans ma tête. Le marathon est seulement ma première étape, c'est un test de mes capacités de résistance avant d'aller plus loin (j'ai plein de projets en tête, mais pour instant chaque chose en son temps).
Pour ma séance piscine, j'ai effectué 2x1000 m et pour créer les vrais conditions d'un 1000 km, je n'ai pas utilisé les murs pour me propulser à chaque virage :
- 1ère série : 28'35" => 1er 500 m 15'11", 2ème 13'24". Moyenne FC : 174 puls/min.
J'ai alterné entre le crawl et la brasse. J'ai du mal à nager en crawl, je ne suis pas à l'aise, je m'essoufle rapidement, je dépense trop d'énergie.
- 2ème série : 25'58" => 1er 500 m 14'04", 2ème 11'54". Moyenne FC : 170 puls/min.
J'ai effectué la majeure partie de ma deuxième série en brasse, je me sens mieux dans ce type de nage, je dépense moins d'énergie.
Ma montre polar a fonctionné parfaitement dans l'eau. Ce qui m'a permis d'avoir les résultats ci-dessus.
Si je maintiens 26min/km, je pourrais effectuer 3.8km en 1h45. Il faudrait que je prenne des cours pour améliorer mon crawl.
C'est agréable de changer d'activité de temps en temps, la natation m'a permis de faire reposer mes jambes tout en faisant travailler mon coeur.

Ma jambe va de mieux en mieux, encore un ou deux jours de repos et je serai de nouveau opérationnel.